Definition Schichtarbeit

Schichtarbeit heißt nicht unbedingt, dass nachts gearbeitet wird. Es geht vielmehr um
unregelmäßige Arbeitszeiten, die im Wechsel zwischen zwei (Tagschicht und Nachtschicht), drei (Frühschicht, Tagschicht, Spätschicht) oder mehr Schichten stattfinden. Davon betroffen sind erstaunlich viele Berufsgruppen: Sowohl Ärzte und Sanitäter als auch Krankenschwestern, Polizisten und Wachmänner sowie Taxifahrer arbeiten im Schichtdienst. Dazu kommen die üblichen Verdächtigen in rund um die Uhr arbeitenden Unternehmen. Denn auch heute werden in vielen Fabriken nachts die Maschinen nicht ausgeschaltet, sondern aus Gründen der Wirtschaftlichkeit schlicht die
Arbeiter/-innen ausgetauscht. Richtig, Arbeiterinnen: Schichtarbeit betrifft auch Frauen.

Übrigens wird als Nachtdienst definiert, wenn wenigstens zwei Stunden während der Zeit zwischen
23:00 Uhr und 6:00 Uhr gearbeitet wird. Als Frühdienst gilt die Arbeitszeit von 4:00 Uhr bis 13:00
Uhr. Der Wert ist nicht als orthodox zu verstehen, der Arbeitsbeginn liegt am frühen Morgen,
während am frühen Nachmittag schon Feierabend ist. Die Spätschicht dagegen fängt erst am
Nachmittag an und endet am späten Abend. Beispielhaft sei hier eine Arbeitszeit von 14:00 Uhr bis
23:00 Uhr angenommen. Wechseln Menschen nun immer wieder zwischen den Schichten, hat der Körper keine Zeit, sich darauf einzustellen.

Schichtarbeit zerstört die Gesundheit

Störungen des Herz-Kreislauf-Systems sind inzwischen von der Universität Mailand als Folge von Schichtarbeit belegt, aber auch Einschlafprobleme, Verdauungsstörungen, Konzentrationsmangel und alle dauerhaft daraus resultierenden Probleme können sich einstellen.

Ein Ernährungsplan für Schichtarbeiter?

– nachts fährt die Leber ihre Leistung herunter
– ab etwa 3:00 Uhr morgens ist der Tiefpunkt der Leistungsfähigkeit erreicht, auch in Sachen Verdauung
– ab etwa 6:00 Uhr morgens erwacht der Organismus wieder
– zwischen 9:00 Uhr und 11:00 Uhr ist maximale Leistung möglich
– bis etwa mittags ist die Verdauung am aktivsten
– ab 22:00 Uhr ist der Verdauungstrakt wieder in der Ruhephase

Um geistig und körperlich leistungsfähig zu sein, braucht der Körper Energie. Wer sich im Schichtdienst befindet, kann die Energie aber nicht unbedingt so bereitstellen, das der Stoffwechsel sie bestmöglich nutzt. Vor allem in Wechselschichten ist das schwer. Wichtig zu wissen: Der Kalorienbedarf ändert ist im Schichtdienst nicht. Menschen im Schichtdienst leiden öfter als die übrige Bevölkerung unter Fettleibigkeit samt Folgeerkrankungen sowie unter Nährstoffmangel. Disziplin und eine dem Arbeitsalltag angepasste Ernährung können dem vorbeugen.

Leichte Mahlzeiten, feste Essenszeiten

Weil die Verdauung nachts weniger arbeitet und der Körper eigentlich im Schlafmodus ist, sollten
die Mahlzeiten grundsätzlich aus leicht verdaulichen Lebensmitteln bestehen. Früher nannte man das auch Schonkost: Viel Gemüse (gedünstet), frische Salate, mageres Fleisch und magerer Fisch sind leicht verdaulich. Milchprodukte wie Quark und Joghurt gehören dazu, aber auch Eier, Reis und Vollkornprodukte belasten den Verdauungstrakt nicht zu sehr.

Eine kleine Mahlzeit alle drei bis vier Stunden ist ideal, um dem Körper auch außerhalb seines Biorhythmuses immer mit ausreichend Energie zu versorgen. Regeln für die Ernährung im Schichtdienst müssen nach den einzelnen Schichten getrennt gesehen werden. Für die Nachtschicht gilt:

– vor der Nachtschicht keine schweren Mahlzeiten
– ein leichtes Abendessen gegen 19:00 Uhr bereitet den Körper auf die Nachtschicht vor
– zwei kleine Mahlzeiten während der Nachtschicht sind sinnvoll (gegen Mitternacht eine warme Mahlzeit, um die nachts absinkende Körpertemperatur zu kompensieren)
– nachts besser warmen Kräutertee trinken
– ein zweiter Snack gegen 4:00 Uhr fängt das Leistungstief am frühen Morgen ab
– leichtes Frühstück gegen 8:00 Uhr vor dem Schlaf verhindert Schlaflosigkeit durch Hunger

Die Frühschicht ist schwierig, weil die meisten Menschen vor Arbeitsbeginn schlicht kein Hungergefühl haben. Die Verdauung befindet sich vor 4:00 Uhr noch im Tiefschlaf. Es ist völlig in Ordnung, in diesem Fall nicht zu frühstücken, sondern erst in der ersten Pause richtig zu essen. Ein Snack vor der Arbeit, eine kräftige Pausenmahlzeit und ein ausgewogenes Mittagessen um die Mittagszeit oder bei Schichtende am frühen Nachmittag sind perfekt. Als Frühstück vor der Schicht oder in der ersten Pause eignen sich Müslis mit Nüssen gut, Joghurt und Früchte oder ein belegtes Vollkornbrot sind hervorragend.

Die Spätschicht dagegen kann nach einem normalen, gesunden Mittagessen beginnen. Am Nachmittag sollte ein Snack eingenommen werden. Das Abendessen vor Schichtende sollte eher leicht ausfallen, hält aber das nachmittägliche Leistungstief fern. Wichtig für die psychische Gesundheit ist, dass
auch Menschen in der Spätschicht wenigstens eine gemeinsame Mahlzeit mit der ganzen Familie einnehmen. Körperliche Gesundheit ist keine isolierte Sache, sondern wird vom geistigen/seelischen Wohlergehen maßgeblich beeinflusst.

Ohne Disziplin geht es nicht

Gerade bei Wechselschichten ist man häufig auf Mahlzeiten angewiesen, wenn man eigentlich keinen Hunger hat. Trotzdem: Gegessen wird, bevor das Leistungstief danach schreit. Denn die Verdauung braucht Zeit. Ein bis zwei Stunden vor dem persönlichen Leistungsabfall muss der Körper schon mit Nährstoffen versorgt werden. Damit das auch wirklich funktioniert, sind viele kleine Mahlzeiten besser als wenige große Mahlzeiten. Insbesondere in der Nachtschicht ist das wichtig: Müdigkeit
steigert die Lust auf Zucker, Fett und starke Gewürze. Genau die Bestandteile sorgen aber für gesundheitliche Probleme. Koffein und andere Hilfsmittel sollten nur in der ersten Hälfte der
Schicht konsumiert werden, weil sie insbesondere bei Nachtschichten durch die verlangsamte Verdauung genau dann wirken, wenn man sie nicht haben will (nämlich beim Einschlafen im Bett). Zucker- und koffeinhaltige Getränke bringen den Stoffwechsel eher durcheinander als zu helfen.

Wer jetzt jammert, dass die Kantine keine gesunden, schichtdienstgeeigneten Mahlzeiten erlaubt, sollte selbst seine Essensdose zu Hause vorbereiten und mitnehmen. Schnell zubereitete, gesunde Gerichte, die auch nach ein paar Stunden in der Tasche noch gut schmecken, gibt es im Internet und in zahlreichen Kochbüchern.

Studien zur Ernährung im Schichtdienst und weitere Informationen:

http://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
http://www.dgsm.de/index.php

https://www.gdp.de/gdp/gdplsa.nsf/id/DE_Tag_und_Nacht_essen_-_Angepasste_Ernaehrung_kann_manches_leichter_machen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15780155

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430894/%20

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11072299%20