Warum müssen wir überhaupt schlafen?

Der Schlaf ist nicht nur für uns als Schichtarbeiter überlebenswichtig. Unser Muskeltonus sinkt beim Einschlafen ebenso wie unsere Herzfrequenz, der Blutdruck und unsere Körpertemperatur. Wir atmen langsamer und regelmäßiger. Auch der Magen­Darm­Trakt geht während wir schlafen in den Ruhemodus über. Andere Regionen des Körpers aber laufen auf Hochtouren. Das betrifft besonders die Hormon­produktion.

Schlaf hat verschiedene Wirkungen. Er stärkt das Immunsystem, dient der Zellerneuerung und hilft beim Vertiefen von Erlern­tem. Neurowissenschaftler können nachweisen, dass die nächtliche Aktivität in bestimmten Regionen des Hirns beson­ ders groß ist, wenn davor neue Fertigkeiten oder Kenntnisse gelernt wurden. Vor allem aber dient der Schlaf der Erholung und der Regeneration.

Die vier Stadien des Schlafes

Das Stadium 1 bezeichnet den Übergang vom Wach­ zum Schlafzustand, wenn die Muskelspannung noch erhöht ist. Im Hirnstrombild werden die Alphawellen der Wachheit mehr und mehr zu Thetawellen.

Stadium 2 markiert den Zeitpunkt des tatsächlichen Einschla­fens. Das Hirnstrombild zeigt nun Graphoelemente wie Schlafspindeln oder Komplexe. Der Muskeltonus sinkt.

In den Stadien 3 und 4 ist der Tiefschlaf erreicht, in dem die Muskelspannung noch weiter verringert ist und keine Augen­bewegungen auftreten. Die Hirnstrommessung lässt jetzt langsamwellige Deltawellen erkennen. Darauf folgt der REM­Schlaf. Bei der Hirnstrommessung ähnelt dieser dem Bild aus Stadium 1. Zu sehen ist ein niederfrequentes Hirnstrom­bild mit Alpha­Einstreuungen und sogenannten Sägezahn­wellen. Gleichzeitig ist die Muskelspannung hier am niedrigsten. Deltawellen sind das Symbol für unser Unbewusstes. Deshalb träumen wir auch manchmal Dinge, die wir tagsüber nicht wirklich bearbeitet haben und die uns unbewusst noch beschäftigen. Manchmal sind das recht quälende Träume, die uns morgens hochschrecken lassen. Deshalb ist es wichtig, alle Dinge nicht einfach ins Unbewusste abzuschieben, sondern Probleme zeitnahe anzugehen, denn wenn sie im Unterbewusstsein festsitzen, kommen sie oft sehr machtvoll zurück.

Wieviele Stunden sollten wir überhaupt schlafen?

Forscher der Universität San Diego in Kalifornien untersuchten diese Frage in einer Langzeitstudie. Es wurden mehr als 1 Millionen Teilnehmer in einem Zeitraum von über 6 Jahren untersucht. Die Ergebnisse zeigte, dass eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden als optimal angesehen werden kann. Schlafen wir weniger, senkt das unsere kognitiven Fähigkeiten und schlafen wir mehr, steigt damit unser Risiko auf Übergewicht und Diabetes.

Grundsätzlich ist zu sagen, dass die optimale Schlafdauer altersabhängig ist. Kinder brauchen mehr Schlaf, ältere Menschen eher weniger.

Eine Untersuchung der Techniker Krankenkasse zeigt, dass Menschen, die ihren Gesundheitszustand als gut oder sehr gut bezeichnen, grundsätzlich bereits nach zehn Minuten einschläft. Menschen, die ihre Gesundheitszustand als schlecht bezeichnen, liegen meist erst nach einer halben Stunde ein oder liegen noch länger wach.

Selbst gemachte Schlafkiller

Zu langes Fernsehen

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig schlecht schlafen, abends regelmäßig noch lange vor dem Tv sitzen. 2/3 aller Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben, sehen Abend noch sehr lange fern. Da ist ein Zusammenhang naheliegend.

Viele Menschen nutzen neben dem Fernsehen auch gleichzeitig Handy oder Tablet. Die dadurch hervorgerufenen ständigen Wechsel kosten das Gehirn Kraft und gehen auf Kosten der Regenera­tion. Nur wenn wir uns wirklich auf eine Sache fokussieren, kann unser Gehirn effektiv entspannen.

Surfen im Netz/ am Handy

Wenn wir unseren Körper kurz vor dem Schlafengehen zu viel blauem Licht aussetzen, was wir bei Handynutzung und am Bildschirm automatisch tun, stört das die Produktion des Hormons Melatonin. Dieses Hormon brauchen wir aber, um gut einschlafen zu können. Wer als im Bett noch mit dem Handy in der Hand da liegt, muss sich nicht wundern, wenn der Schlaf nicht so tief und nicht so erholsam ist. Zu Blocken dieses Echtes gibt es spezielle Brillen, aber ehrlich gesagt, kann man auch einfach mal einige Zeit vor dem Schlafengehen das Handy aus der Hand legen.

Stress

Beruflicher und privater Stress haben bei  drei von zehn Menschen in Deutschland eine Minderung der Schlafqualität zur Folge. Es ist daher wichtig, eine gesunde Balance zu finden, damit man die wertvolle zeit des Schlafes auch wirklich zur Regeneration nutzen kann.

Meine Tipps für besseren Schlaf

Schlaf bei absoluter Dunkelheit!

Ich habe nach den Nachtdiensten immer das Problem gehabt, dass ich sobald die Sonne aufging, nicht mehr richtig weiterschlafen konnte. Deshalb habe ich mir Verdunkelungsrollos angeschafft, die nun dafür sorgen, dass es auch wirklich dunkel im Schlafzimmer ist. Das Hormon Melatonin kann nur bei Dunkelheit gebildet werden, weswegen wir gar nicht erholsam schlafen können, wenn es hell ist. Eine natürliche Hilfe bei Melatonin sind Pistazien. Sie kurbeln die Produktion an. Es gibt auch gute andere Produkte, wenn du Interesse hast, empfehle ich dir gern eins. Schreib mich das einfach an.

Versuch alle Geräusche zu eliminieren!

Viele Menschen werden bei Geräuschen sehr schnell wach. Um das zu verhindern, schlafe ich nach dem Nachtdienst mit Ohrstöpsel. Etwas ungewohnt anfangs, aber unerlässlich für eine gute Schlafqualität.

Finde deine Balance!

Wenn du eh schon wenig Zeit für deinen Schlaf hast, ist es extrem wichtig, dass du alle Stressoren in deinem Leben so gut es geht, eliminierst. Versuch Probleme zu lösen, so dass sie dich nicht vor dem Einschlafen wach halten. Das Gedankenkarussell kennen wir wohl alle. Und wenn es erst einmal läuft, macht es aus unseren eh schon zu wenigen Stunden Schlaf noch weniger Stunden Schlaf.

Schlaf nicht in beheizten Räumen!

Du solltest grundsätzlich bei geöffnetem Fenster schlafen und wenn das nicht geht, dann denk daran, dass du vorher gut lüftest und die Heizung runtergehst. Zu warme Räume mindern die Schlafqualität extrem.

Mit der Schwingung der Musik in den Tiefschlaf!

Es gibt Musik, die dein Gehirn stimuliert und die dich schneller in den Zustand der Delta Wellen bringen kann.

Mach Power Napping!

Ja, der gute alte Mittagsschlaf. Als Kind fanden wir den alle doof und heute würden wir doch ab und zu gern mal ein wenig Mittagsschlaf machen. Wenn du nachts nicht auf deine optimale Schlafdauer gekommen bist, oder wenn du mehrere Nachtdienste hintereinander hast, ist es fast unmöglich, keine Power Napping Zeit einzuplanen. Hierzu rate ich dir, dir entspannende Musik anzuhören, weil es so einfach leichter fällt, wirklich abzuschalten. Probiere gerne den eben geteilten Link aus!

Verzichte auf koffeinhaltige Getränke!

Eigentlich ist es logisch, dass du wenn du Schafen möchtest, nicht vorher noch vier Tassen Kaffee zu dir nimmst. Trotzdem erwähne ich es hier einfach mal.

Achte auf deine Ernährung!

Vor dem Schlafengehen solltest du nichts zu dir nehmen, was schwer im Magen liegt. Das verzögert sonst nicht nur den Prozess des Einschlafen, es macht auch das Durchschlafen schwer.

Mein Fazit

Da wir als Schichtarbeiter die Zahl unserer Schlafstunden oft einfach gar nicht wirklich ideal gestalten können, können wir nur extrem darauf achten, dass wir unsere Schlafqualität wirklich so gut gestalten, dass wir trotz weniger Schlaf erholt sind. Leider vergessen wir in all der Hektik, in der wir uns so oft befinden einfach darauf zu achten und machen unbewusst genau die Dinge, die uns von gutem Schlaf abhalten. So liegen wir dann im Bett mit dem Handy in der Hand, um noch einmal zu checken, ob nicht doch noch jemand geschrieben hat.

Unser Körper ist perfekt ausgerüstet und weiß genau, wann es Zeit ist, das Schlafhormon Melatonin für einen tiefen und erholsamen Schlaf zu produzieren, nur wir hindern ihn gerade mit unserem Handy daran und dann wundern wir uns, dass wir morgens erwachen und nicht erholt sind.

Es ist wichtig, sich bei Schlafproblemen auch von einem Fachmann beraten zu lassen, denn langfristig machen wir unseren Körper kaputt, wenn wir ihm nicht die Möglichkeit zur Regeneration geben.

 

Mein persönlicher Tipp für dich, wenn es dir wirklich schwer fällt, einzuschlafen ist ein Produkt, was ich selbst auch nutze, weil ich gemerkt habe, dass es Phasen gibt, in denen meine Schlafqualität leidet und ich dann unausgeglichen und ziemlich unerträglich für meine Umwelt werde. 😉

Deshalb habe ich mich umgesehen, was es so gibt an natürlichen Hilfen, wenn es um schnelles Einschlafen und besseres Durchschlafen geht und bin auf „Sleep“ gestoßen. Steht jetzt immer griffbereit in meinem Schrank.