Und täglich grüßt der Heißhunger. Kennst du das auch? Der halbe Dienst ist geschafft, doch dann

ist Schicht im Schacht. Der Körper schreit nach Energie: Hunger! Wenn du dem Magengrummeln nicht nachgibst, schleppst du dich nur mühsam durch den restlichen Tag (Stichwort: Nachmittagstief) oder dir drohen in der Nachtschicht die Augen zuzufallen.

In dieser misslichen Lage greifen Menschen in Schichtarbeit nur allzu gern zu einem Snack. Je ungesünder, desto besser, lautet häufig die Devise. Denn vor allem süße Speisen sorgen für einen schnellen Energieschub, der jedoch nicht von Dauer ist. Besser vorbereitet bist du mit Meal Prep. Aber was ist das eigentlich?

Gesunde Ernährung: Meal Prep – die neue Art vorzukochen

Meal Prep ist kurz für den englischen Ausdruck „Meal Preparation“ und gehört zu den angesagtesten Ernährungstrends derzeit. Wirklich neu ist die Ernährung mit Meal Prep aber nicht, funktioniert es doch eigentlich nicht anders als das, was unsere Mütter und Großmütter unter Vorkochen kannten. Dabei werden die Pausengerichte für die Schichtarbeit für mehrere Tage geplant, gezielt Zutaten gekauft und schließlich kochst du vor.

Richtig organisiert spart diese Ernährung Geld, Zeit und Nerven. Der große Vorteil am Vorkochen
ist jedoch: Die wiederaufwärmbaren Speisen kannst du ganz einfach mit zur Schichtarbeit nehmen. Während eines Energietiefs kommst du dann nicht in die Versuchung, zu einem ungesunden Snack gegen den Heißhunger zu greifen. Stattdessen bereitest du dir eine (warme) Mahlzeit für die
Schichtarbeit im Handumdrehen zu. Ernährung mit Meal Prep macht satt, gibt nachhaltig Energie und –
du weißt genau, was drin ist.

Deine Ernährung – du hast in der Hand, was auf den Teller kommt

Ein geplantes Gericht setzt sich in aller Regel aus einer Proteinquelle (z. B. Hähnchenfleisch oder Hüttenkäse), einer Kohlenhydratquelle (z. B. Reis, Couscous oder Kichererbsen) sowie Obst und Gemüse (z. B. Apfel, Zucchini oder Tomate) zusammen.

Vor allem Menschen mit individuellen Ernährungsbedürfnissen profitieren von der Brotdose de luxe à la Meal Prep. Betroffene von Zöliakie oder Laktoseintoleranz können ihre Lunchbox so packen, dass wirklich nur gut Verträgliches auf den Teller kommt. Kein Rätselraten in der Kantine oder
beim Imbiss, ob sich im Gericht nicht doch ein Übeltäter verbirgt, der am Ende für Bauchschmerzen sorgt.

Vegetarier und Veganer können guten Gewissens zulangen, denn sie wissen, dass ihr Pausensnack garantiert fleischlos ist. Vom Einkauf bis zur Zubereitung haben sie selbst darauf geachtet. Ein
weiterer Bonus: Da mit frischen Zutaten gekocht wurde, haben Aroma-, Zusatz- und Konservierungsstoffe keine Chance. Die Ernährung mit Meal Prep kann daher hervorragend mit anderen Ernährungstrends von Paläo bis Clean Eating kombiniert werden, wenn du das möchtest.

Eine Lunchbox – 3 Gänge: dein Menü zum Mitnehmen

Apropos kombinieren! Eine gute Brotdose bietet mehr Platz als nur für ein Gericht oder Pausenbrot während der Schichtarbeit. Seit Jahrhunderten ist das Bento Teil der japanischen Ernährung. Ursprünglich handelte es sich um ein gefülltes Bambusrohr. Moderne Bentos sind Boxen mit praktischen Trennwänden, so dass die Brotdose Fächer für unterschiedliche Gänge hergibt, ohne das sich alles miteinander vermischt. So kannst du dir ein ganzes Menü von der Vorspeise bis zum Dessert in einer Box zusammenstellen – gesunde Ernährung to go.

Es empfiehlt sich, ähnliche Zutaten für mehrere Tage zu verwenden. Nur die Zubereitung sollte variieren. Kichererbsen kannst du beispielsweise zu Hummus verarbeiten. Sie schmecken aber auch geröstet als Snack oder in einem Salat.

Tipp: Achte beim Kauf deiner Lunchboxen darauf, dass sie leicht zu reinigen sind und am besten in
die Spülmaschine wandern dürfen. Der entsprechende Hinweis bzw. das Symbol mit der Spülmaschine
gibt Auskunft. Vorratsdosen aus Plastik sollten schadstofffrei sein. Häufig finden sich Hinweise
wie „BPA-frei“ auf der Verpackung. Produkte, die mit dem Glas-Gabel-Symbol gekennzeichnet sind, sind
für den Kontakt mit Lebensmitteln geeignet. Hier (https://www.verbraucherzentrale-bayern.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/kennzeichnung-von-materialien-die-mit-lebensmitteln-in-berue kommen-7565)
findest du einen Überblick über die verschiedenen Symbolangaben auf Vorratsdosen.

Besonders hygienisch sind Behälter aus Glas. Sie wiegen lediglich in der Tasche etwas schwerer. Übrigens kannst du auch ausgewaschene Joghurtgläser wiederverwenden, z. B. für Over-Night-Oats oder Chiasamen-Pudding. Mmmh.

Planung ist die halbe Miete – so fängst du mit der Ernährung nach Meal Prep an

Da die Planung und Zubereitung mehrerer Speisen zunächst mehr Zeit in Anspruch nimmt, solltest du es langsam angehen lassen. Wer in Schichtarbeit tätig ist, hat nach Feierabend wahrscheinlich wenig Lust für den nächsten Tag vorzukochen.

Zu Beginn kannst du einfach zwei Portionen von dem kochen, was du zuhause ohnehin isst. Den Überschuss bzw. die Reste kannst du dann mit zur Schichtarbeit nehmen. Der Nachteil: Für die Geschmacksknospen wird das schnell langweilig.

Trotzdem spricht nichts dagegen, zumindest mit gewohnten Lieblingsgerichten anzufangen. Der Vorteil: Du weißt, was du brauchst und wie es geht. Dank dieser Routine geht dir das Vorkochen selbst von
bis zu drei Speisen in einem Abwasch leicht von der Hand. Denk dran: Steigern kannst du dich immer noch. Peu à peu kannst du dich an eine ganze Woche Meal Prep herantasten, um während der Schichtarbeit rundum versorgt zu sein.

Du hast den Bogen raus mit dem Vorkochen und deine Sammlung an Vorratsdosen ist enorm gewachsen? Dann nimm dir nun einen Tag in der Woche vor, um durch Kochbücher und Rezeptdatenbanken im Netz zu stöbern. Schreibe dir die besten 3 Rezepte heraus oder drucke sie aus und erstelle eine
Einkaufsliste für alle. Jetzt geht es ans Vorkochen für die Schichtarbeit!

Tipp: Probiere auch einmal Zutaten, die bisher nicht Teil deines Speiseplans waren.