Wir Menschen sind darauf eingestellt, dass wir tagsüber Leistung erbringen und uns nachts erholen und für den nächsten Tag neue Kraft tanken. Nachtdienst ist für den Körper belastend. Umso wichtiger ist es, dass Du die Ernährung sinnvoll anpasst.
Nachtarbeiter benötigen nämlich einen besonderen Speiseplan. Zudem sollten sie sich nach gewissen Uhrzeiten richten, zu denen sie am besten essen und trinken.

Nachfolgend erhältst Du deshalb die besten Tipps für deine optimale Ernährung im Nachtdienst.

Nachtdienst – gesunde, leichte und bekömmliche Kost

Die bewusste Ernährung ist für Nachtarbeiter von großer Bedeutung. Sie sollten Rücksicht auf
ihren Magen nehmen, denn Magen, Darm, Leber und Galle sind nachts weniger aktiv und es werden weniger Verdauungssäfte wie Magensäure produziert.
Zwei Uhr erreicht der Körper einen Tiefpunkt.
Du solltest die Nachtmahlzeit daher vor ein Uhr einnehmen. Iss nach der Hauptmahlzeit zwischen vier und fünf Uhr eine weitere kleinere Mahlzeit. Gegen Ende der Nachtschicht, was meist sechs Uhr ist, solltest Du weder Hunger noch einen vollen oder aufgeblähten Bauch haben, damit Du gut schlafen kannst. Nimm, falls Du magst, nach beendeter Schicht noch ein kleines Frühstück zu Dir.

Die Kost sollte im Nachtdienst gesund, leicht und gut bekömmlich sein, denn der Verdauungstrakt befindet sich nachts im Ruhezustand und ist nicht darauf vorbereitet, größere Mengen und schwer verdauliche Nahrung zu verarbeiten.

Kohlenhydrate und Eiweiße statt fett- und kalorienreiche Kost
Gerade im Nachtdienst sollte die Ernährung nicht zu kurz kommen, denn sonst gehen die Leistungsfähigkeit und Konzentration verloren. Doch es geht darum, das Richtige und nicht zu üppig zu essen. Eine kohlenhydratreiche Nahrung, beispielsweise durch Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Vollkornprodukte, sorgt für Energie und Wachheit, während fett- und kalorienreiche Speisen die Müdigkeit verstärken. Mahlzeiten mit reichlich Eiweiß sind im Nachtdienst ideal, beispielsweise durch Milch und Milchprodukte oder mageres Fleisch. Auch Obst und Gemüse sind ideal. Zwischenmahlzeiten verhindern, dass der Blutzuckerspiegel abfällt und damit auch die Aufmerksamkeit nachlässt. Doch auch hier ist wieder eine bewusste Auswahl wichtig. Viele greifen öfter zu ungesunden Snacks, doch dann stellt sich nicht das lang anhaltende Sättigungsgefühl der Hauptmahlzeiten ein.
Die Folge: Heißhunger. Gesunde Snacks sind zum Beispiel Obst, Gemüse, Joghurt, Rohkost, ein vollwertig belegtes Sandwich oder eine Hand voll Nüsse.

Gegen drei Uhr können Wachmacher helfen. Nächtliche Wachmacher sind gegen drei Uhr gefragt, denn dann ist der tiefste Punkt der Leistungskurve erreicht. Du wirst zu dieser Zeit wahrscheinlich ein absolutes Leistungstief feststellen. Nun kannst Du zu Kaffee oder koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken greifen, denn diese vertreiben die Müdigkeit. Zwei bis maximal drei Tassen Kaffee können Dich etwas wacher machen. Mehr sollten es nicht sein, denn dann könnte das Gegenteil eintreten. Andere trinken jede Stunde eine viertel Tasse Kaffee. Bei einer großen Tasse, die auf einmal getrunken wird, wird man zwar rasch munter, doch die Wirkung lässt oftmals schnell nach. Probiere einfach, was Dich besser und länger wach hält. Achte daneben auf helles Licht, frische Luft und Bewegung. Dadurch kannst Du einer kurzzeitigen Müdigkeit ebenso entgegenwirken.

Zusammenfassung

Schichtarbeit bringt den Körper und die Ernährung aus dem Takt. Der Magen und Darm reagieren gern einmal gereizt. Mit den genannten Ernährungstipps kannst Du dem vorbeugen. Nimm im Nachtdienst leichte, gut bekömmliche Kost zu Dir, die Deinen Magen nicht so sehr belastet. Ideal sind Milch und Milcherzeugnisse, Obst, Gemüse und Salate, fettarme Fleisch- und Fischsorten, Eier in Eiergerichten wie Rührei oder Omelett und Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Vollkornerzeugnisse. Vermeide unnötige Kalorien, denn sie belasten den Stoffwechsel und sorgen zudem für überflüssige Pfunde. Nicht nur tagsüber, sondern auch nachts liebt der Magen Regelmäßigkeit. Nimm die Hauptmahlzeiten daher immer ungefähr zur gleichen Zeit ein. Damit kommt das Verdauungssystem besser zurecht.

Was sind deine ganz persönlichen Erfahrungen mit Ernährung im Nachtdienst?