Wer als Schichtarbeiter tätig ist, tickt anders. Mal arbeitest du nachts und dann wieder tagsüber. Die Folge: Dein natürlicher Biorhythmus wird aus der Bahn geworfen. Häufig zieht das Schlafprobleme nach sich. Mit gezielter Schlafhygiene schläfst du trotzdem ein und durch.

Wenn Tag- und Nachtdienste im Wechseltakt den Hormonhaushalt stören

Noch vor wenigen Jahrhunderten tickte die innere Uhr im Gleichklang mit der Tageszeit. Das Leben folgte dem Lauf der Sonne. Morgens, wenn sie aufgeht und der Hahn kräht, beginnt der Arbeitstag. Mit Sonnenuntergang ist Feierabend. Moderne Dienstpläne richten sich jedoch nach anderen Einflüssen als dem Sonnenlicht. Künstliche Lichtquellen machen’s möglich. So kann auch nachts gearbeitet werden. Die Ruhe- und Erholungsphase fällt dann in den Tag. Dieses antizyklische Leben führt häufig zu Ein- und Durchschlafproblemen.

Schuld an den Beschwerden sind in erster Linie die Hormone. Neben den bekannten Sexualhormonen, die maßgeblich an der Steuerung unserer Libido beteiligt sind, gibt es noch eine Reihe weiterer Hormone, die Einfluss auf wichtige Körperfunktionen – und auch auf den Schlaf – haben.

Am bekanntesten ist wohl das sogenannte Schlafhormon Melatonin. Es wird in der Zirbeldrüse, die auf der Rückseite des Mittelhirns sitzt, gebildet – und zwar nachts, wenn es dunkel ist. Die wichtigste Aufgabe von Melatonin: dass wir müde werden und einschlafen.

In heller Umgebung stellt der Körper kein Melatonin aus Serotonin her und das ist eigentlich auch gut so. Schließlich sollst du wach und aktiv durch den Tag gehen – eigentlich. Doch Schichtarbeiter müssen diesen natürlichen Mechanismus häufig überlisten, um zur Ruhe kommen zu können. Ein erster Schritt für gesunden Schlaf ist daher: Licht aus. Du solltest nicht nur den Schalter umlegen, sondern tagsüber Sonnenlicht auch aktiv daran hindern, in die eigenen vier Wände einzudringen.

Abschalten, bitte – aber richtig

Verdunkelungsvorhänge, zugezogene Jalousien oder lichtundurchlässige Rollos sind die Mittel der Wahl, um dich vor natürlichem Licht abzuschirmen. So beugst du Lichtverschmutzung auf der einen Seite vor. Auf der anderen Seite ist das künstliche Licht, zu dem nicht nur die Zimmerlampe an der Decke gehört. Viele Alltagsgeräte geben Licht an die Umgebung ab. Ich denke an digitale Wecker, DVD-Player und die HiFi-Anlage im Standby-Modus, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Hier lautet die Devise, frei nach Peter Lustig: Abschalten! Falls du das nicht möchtest, solltest du das jeweilige Display einfach verhängen. Manchmal genügt bereits ein Post-it. Ziehst du jedoch den Stecker, schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Es ist dunkel und du machst Elektrosmog den Garaus.

Um den Schlaf zu unterstützen, sollten Menschen in Schichtarbeit nicht nur während, sondern bereits vor dem Zubettgehen die Lichtzufuhr drosseln. Insbesondere Bildschirme von Handy, Laptop & Co geben Licht ab, dass die Melatoninbildung stört: Es handelt sich um Licht mit Spitzen im blauen Spektrum, sofern kein Blaufilter vorhanden ist. Der Blaulichtanteil ist ebenfalls im Sonnenlicht recht groß, folgt jedoch einer ausgewogenen Kurve. Die blauen Ausreißer im Licht von Smartphone-Displays stören den Schlaf allerdings besonders empfindlich. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du daher das Smartphone aus der Hand legen, den Laptop zuklappen und anders als durch Fernsehschlafen ermüden.

Wenn Müdigkeit hungrig macht

Ein weiterer Schlafkiller ist Essen. Wer vor dem Schlafengehen nochmal ordentlich zulangt, zwingt den Verdauungstrakt zu Überstunden. Der Körper kann nicht herunterfahren und du bleibst länger wach. Blöd nur, dass viele nach der Schichtarbeit von einem nahezu unbändigen Heißhunger heimgesucht werden. Eigentlich bist du nur müde, was sich jedoch als Appetit äußern kann. Denn der Körper möchte die Erschöpfung durch Essen ausgleichen. Das klingt nach einem Teufelskreislauf und ist es auch.

Für Schichtdienstarbeiter ist es daher wichtig, trotz des unregelmäßigen Zeitplans feste Essenszeiten einzuhalten, damit sie nach Feierabend nicht der Heißhunger überfällt. Forscher schieben das nächtliche Verlangen nach Essen unter anderem auf das Stresshormon Cortisol. Schlafmangel lässt jedoch auch das appetitanregende Hormon Ghrelin in die Höhe schießen und regt den Körper an, vermehrt Endocannabinoide auszuschütten, Substanzen, die Bestandteilen in Cannabis ähneln und ebenfalls für Heißhungerattacken sorgen können.

Mit regelmäßigen Pausen und Meal Prep Struktur in den Tag bringen

Schon während der Schichtarbeit kannst du dem nächtlichen Hin- und Herwälzen vorbeugen, indem du für regelmäßige Pausen sorgst, in denen du entspannst und zu gesunden Snacks greifst. Um erst gar keiner Versuchung zu erliegen, kannst du leckere Speisen zuhause vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen. Schmackhafte Rezepte findest du auf meinem Blog unter „Ernährung„.